Сам себе тренер — Telegram Mini App

L

Liftbook

mini app

Как будете заниматься?

Выбор можно поменять позже — на данные это не влияет.

Тренируюсь сам✦ новое Свой журнал тренировок, прогресс по весам, питание. Тренер не нужен. Занимаюсь у тренера✓ есть Нужна ссылка-приглашение от него. Я тренер✓ есть Веду подопечных: занятия, оплаты, программы.

Открытие приложения ничего не создаёт. Пространство появится только после нажатия «Начать» на следующем экране.

Назад

Начало

Шаг 1 из 1

Пара вопросов — и в зал

Как к вам обращаться Дата рождения

Нужна, чтобы подтвердить 18+. Младше — сервис недоступен.

Часовой пояс Europe/Moscow · с телефона

О себе

можно заполнить позже

мужской женский не указывать

Рост, см

Вес, кг

Цель

набрать массу снизить вес поддерживать

Рост, вес и цель нужны для расчёта КБЖУ и разбора прогресса. Без них тренировки работают полностью.

Согласен на обработку данных для работы сервиса — политика и оферта. Тренера у вас нет — раскрывать данные некому. Если тренер появится, спросим отдельно.✦ новое

Начать

L

Liftbook

mini app

Сегодня

вс, 9 августа

3 недели подряд

Тренировки · неделя

3 из 4

пн ✓ ср ✓ пт ✓ вс

серия 3 недели

Питание · сегодня

640 ккал осталось

1760 из 2400

белок: добрать 22 г

Не завершена

начата 14 мин назад

Спина и бицепс

2 из 6 упражнений · 7 подходов записано

Продолжить

Питание сегодня✦ новое

3 приёма

Белок128

добрать 22

Жиры54

до потолка 26

Углев.180

до потолка 80

+ еда мои цели

Прошлая тренировка

пт, 7 августа — Ноги

5 упражнений · 19 подходов · 8,2 т · 52 мин

Присед 90×5 Жим ногами 200×10 рекорд: присед 92,5

Состав тела

следующая итерация

78,4 кг

17,2 % жира

−1,8 % за 3 мес

замер InBody от 2 августа · смотреть динамику

Так выглядит первый день✦ новое

До первой тренировки экран показывает одну кнопку и подсказку «начните с любого упражнения — прошлый раз появится со второго занятия». Пустых графиков нет.

Начать тренировку

• Сегодня
• Прогресс
• Питание
• Ещё

Назад

Новая тренировка

Повторить прошлую Из заготовок С нуля

Название

Состав скопирован с тренировки 2 августа. Веса подставятся по факту прошлого раза.

Отдых между подходами

1:30

1:00 1:30 2:00 3:00 своё

Значение запомнится и подставится в следующую тренировку. У любого упражнения можно поставить своё.

Упражнения · 6

упражнение

Начать · 21 подход Открыть списком, без пошагового режима

Список

0 42:10

Упражнение 2 из 6

пропустить

Тяга штанги в наклоне

прошлый раз 4×8 · 60 кг  ·  рекорд 70×5

Подход 3 из 4

−

60 кг

+

−

8 повторы

+

как прошлый раз разминка

Отдых

1:30 до подхода

Дальше: подход 4 из 4 · 62,5 × 8

+30 сек пропустить отдых своё для упражнения

Засчитать подход

осталось 14 подходов Завершить

Свернуть

Спина и бицепс

42:10

Тяга штанги в наклоне

упражнение 2 из 6 · рекорд 70 × 5

изменить

1:30 +30 пропустить

Засчитать 3-й подход

осталось 14 подходов Завершить

Свернуть

Спина и бицепс

42:10

Тяга штанги в наклоне

прошлый раз 4×8 · 60 · рекорд 70×5

изменить

−

60 кг

+

−

8 повторы

+

как прошлый раз разминка

Подходы

1:30 +30 пропустить

Засчитать 3-й подход

осталось 14 подходов Завершить

Свернуть

Спина и бицепс

42:10

Тяга штанги в наклоне PR 70×5

упражнение 2 из 6

изменить

Подход 3 из 4

прошлый раз

60 × 8

2 августа

+2,5

сейчас

62,5 × 8

кг × повторы

− вес +

− повторы +

как прошлый раз разминка

1:30 +30 пропустить

Засчитать 3-й подход

осталось 14 подходов Завершить

Главная

по шагам 0 14:02

Спина и бицепс

повтор от 2 августа

заметка

1 Подтягивания

✓✓✓✓

4 подхода · свой вес · 8·8·7·6

2

Тяга штанги в наклоне

прошлый раз 4×8 · 60 кг  ·  рекорд 70×5 · 12 июня

Прошлый раз закрыт целиком — попробуйте 62,5

+ подход как прошлый раз заметка

3 Тяга верхнего блока

4×10 · 55

4 Сгибания на бицепс

3×12 · 14

5 Гиперэкстензия

пропущено · нет оборудования

упражнение Завершить тренировку

Вес, кг

−

60

+

Повторы

−

8

+

Засчитать 3-й подход

как прошлый раз

разминка отдых 1:47

Тренировка завершена

Спина и бицепс · 9 августа

58

минут

7,4

тонн

21

подход

Новые рекорды

Тяга штанги в наклоне 62,5 × 8

прошлый рекорд 60 × 8 · 2 августа

По упражнениям

Подтягивания 0,00 т

4 подхода · свой вес · 8·8·7·6 29 повторов

Тяга штанги в наклоне рекорд 1,94 т

4 подхода · рабочий 62,5 · 8·8·8·7 +2,5 кг

Тяга верхнего блока 2,15 т

4 подхода · рабочий 55 · 10·10·10·9 как прошлый раз

Сгибания на бицепс 0,48 т

3 подхода · рабочий 14 · 12·12·10 34 повтора

Гиперэкстензия нет оборудования

Всего 7,4 т · 21 подход · 58 мин

Итог закрывается без сети — записи досылаются сами. Тренировка уже в истории.

Готово

Прогресс

4 недели 12 недель год

За 4 недели

12

тренировок

72,4

тонн

+8% к прошлым 4 неделям

Регулярность

тренировок за неделю

Две недели без тренировок в июле

13–26 июля. После перерыва рабочие веса вернулись за две недели — это видно на графике приседа.

3 тренировки в неделю в среднем · сейчас серия 4 недели

Упражнения

Рекорды

Тяга штанги в наклоне 62,5 × 8новый

Присед 92,5 × 3 · 2 авг

Становая 120 × 2 · 28 июл

Состав тела следующая итерация 78,4 кг · 17,2 % жира · мышцы 36,8 кг — жир −1,8 % за 3 месяца

Давно не делали

Жим стоя · 24 дня Отжимания на брусьях · 31 день

• Сегодня
• Прогресс
• Питание
• Ещё

Прогресс

Жим лёжа

Рабочий вес

62,5 кг

Рекорд

80 × 3

19 июля

6,7

тонн за 4 недели

1,94

тонны в среднем за раз

≈ 78

максимум на 1 раз, кг

по Эпли

Динамика

рабочий вес ≈ максимум на 1 раз

«Максимум на 1 раз» — расчёт по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Проверять его на штанге не нужно. В подходах длиннее 12 повторов формула врёт — там вместо числа прочерк.

История подходов

тоннаж · ≈ макс на 1 раз

9 августа

62,5 × 8 · 8 · 8 · 7

1,94 т≈ 79

5 августа

45 × 15 · 15 · 14

1,98 т— много повторов

2 августа

60 × 8 · 8 · 7 · 7

1,80 т

26 июля

60 × 8 · 8 · 8 · 8

1,92 т

19 июля

80 × 3 · 70 × 5 · 60 × 8

рекорд1,07 т

Главная

Состав тела

Замер

Набросок — в этот релиз не входит

Показывает, куда ляжет динамика замеров InBody. Состав данных и способ ввода уточняем отдельно.

Последний замер

2 августа · InBody

78,4

вес, кг

17,2

жир, %

36,8

мышцы, кг

жир −1,8 % за 3 месяца мышцы +1,2 кг

Динамика

вес жир, %

Мышцы по сегментам

Левая рука 3,4 кг

Правая рука 3,7 кг

Туловище 29,1 кг

Левая нога 10,2 кг

Правая нога 10,5 кг

Разница между сторонами 8 % — левая рука отстаёт. Такое замечание имеет смысл, только если замеры делаются на одном приборе.

Замеры

2 августа78,4 кг · 17,2 % · 36,8 кг мышц

28 июня79,6 кг · 18,1 % · 36,2 кг мышц

17 мая81,5 кг · 19,0 % · 35,6 кг мышц

Добавить замер

Питание

Мои цели

вс, 9 августа

Осталось на сегодня

цели — свои✦ новое

640 из 2400 ккал

Белок — добрать 22 г из 150

Жиры26 г

осталось до потолка

Углеводы80 г

осталось до потолка

Неделя

пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

средний белок 132 г · 1 день без записей · 5 из 6 дней в границах

Завтрак 640 ккал

Овсянка на молоке280 г360

Яйца варёные110 г170

Кофе с молоком200 г110

Обед · ужин · перекус

пока пусто

Добавить

• Сегодня
• Прогресс
• Питание
• Ещё

Питание

Мои цели

Калории — главная цель дня. Белок добираете до своего числа, жиры и углеводы держите ниже потолка.

Калории

цель на день

ккал

Цифры не сходятся

Исправить · подставить 2660

по белкам, жирам и углеводам выходит 2400 ккал — сходится

Белок

цель на день — добираем до неё

г

так выглядит в дневнике

Перебор по белку не помечается — важна только нижняя граница.

Потолок за день

Жиры

выше — помечаем перебор

г

Углеводы

выше — помечаем перебор

г

Считаем как принято: белок и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры — 9. Расхождение с целью по калориям сохранить не мешает — это подсказка, а не ошибка.

Цели применяются с сегодняшнего дня. Прошлые дни не пересчитываются — история остаётся такой, какой была.

Сохранить